단백질은 근감소증을 막고 포만감을 높이며, 혈당 스파이크를 줄이는 데도 도움이 됩니다. 그래서 “고단백 식단”은 요즘 거의 만능처럼 말해지죠. 하지만 모든 사람에게 같은 방식으로 적용하면 문제가 생길 수 있습니다. 특히 콩팥(신장)이 이미 약해져 있거나, 단백뇨가 있거나, 고혈압·당뇨가 동반되면 ‘고단백’이 오히려 리스크가 될 수 있어요.
이 글은 “고단백은 무조건 좋다/나쁘다”가 아니라, 건강검진표에서 자주 보는 eGFR·크레아티닌·단백뇨를 기준으로 내가 어디까지가 안전선인지를 판단하는 중립 가이드입니다.
먼저 결론: “고단백”은 목표가 아니라 ‘도구’다
- 근육이 줄고 있는 사람에게 단백질은 분명히 큰 이득(롱제비티 핵심)
- 하지만 신장 리스크가 있는 사람은 “얼마나”보다 “어떤 조건에서”가 더 중요
- 검진표에서 eGFR + 단백뇨를 함께 보면 ‘무리하는 구간’을 피할 수 있음
용어 3개만 정리(검진표 해석용)
1) 크레아티닌(Creatinine)
혈액검사에서 흔히 보는 수치입니다. 근육량, 수분 상태, 운동 직후 등에 영향을 받을 수 있어 크레아티닌 단독으로 판단하면 오해가 생길 수 있습니다.
2) eGFR(추정 사구체여과율)
쉽게 말해 “콩팥의 여과 능력”을 추정한 값입니다. 숫자가 낮을수록 신장 기능이 떨어져 있을 가능성이 커요. 중요한 건 한 번의 값보다 추세(6~12개월)입니다.
3) 단백뇨/알부민뇨(요검사)
신장이 “단백질을 새고 있는지(누출)”를 보는 지표입니다. eGFR이 괜찮아도 단백뇨/알부민뇨가 있으면 장기 위험이 커질 수 있어요. 그래서 신장은 eGFR + (단백뇨/알부민뇨)를 세트로 봅니다.
고단백이 ‘독’이 될 수 있는 사람: 5가지 체크
- eGFR이 낮거나(경계/저하), 최근 1~2년 사이 떨어지는 추세
- 단백뇨/알부민뇨가 한 번이라도 반복
- 고혈압이 잘 조절되지 않음(가정혈압 평균이 높음)
- 당뇨/전당뇨 + 혈압/지질이 같이 흔들리는 경우
- NSAIDs(이부프로펜 등 소염진통제)를 자주 복용하거나, 탈수가 잦음(사우나·과음·설사 등)
위 항목이 0개라면 “고단백이 무조건 위험”은 아닙니다. 하지만 2개 이상이면 고단백을 ‘루틴’으로 밀어붙이기 전에 안전선부터 설정하는 게 좋아요.
eGFR로 보는 ‘안전선’ 사고방식(숫자보다 구조)
의학적 처방은 개인 상태에 따라 달라지므로, 여기서는 “스스로 위험 구간을 피하는” 용도로만 정리합니다. 핵심은 아래 3줄입니다.
- eGFR이 낮을수록 → ‘고단백(고용량)’을 장기간 유지할수록 부담이 커질 수 있음
- 단백뇨가 있으면 → eGFR이 괜찮아도 “질적/총량” 전략을 더 보수적으로
- 고혈압·당뇨가 동반되면 → 단백질보다 먼저 “혈압/혈당/수분/약” 안전관리
그럼 단백질은 얼마나? “무조건 고단백” 대신 3단계로 접근
Step 1) ‘기본선’부터: 단백질을 “매 끼니”로 분산
가장 흔한 실패는 저녁에 몰아먹는 패턴입니다. 신장 리스크가 있든 없든, 단백질은 몰빵보다 분산이 유리해요. (체감 포인트: 식후 졸림/야식 욕구가 줄어드는 경우가 많습니다.)
Step 2) ‘고단백’은 기간을 정해 테스트한다
고단백을 “평생 루틴”처럼 하지 말고, 8~12주 실험으로 두세요. 그 기간 동안 체중/허리둘레/가정혈압/소변 거품 변화/부종 같은 신호를 체크하고, 가능하면 다음 검사에서 크레아티닌/eGFR/요단백을 확인하는 방식이 안전합니다.
Step 3) 리스크가 있으면 ‘고단백’이 아니라 ‘근감소증 방어형 단백질’로
신장이 애매한 사람이 “근육을 지키고 싶다”고 해서 단백질을 극단으로 올릴 필요는 없습니다. 대신 근력운동(주 2~3회) + 충분한 칼로리 + 단백질 분산이 롱제비티 관점에서 더 안전한 조합이 되는 경우가 많아요.
고단백 식단을 “안전하게” 만드는 7가지 체크리스트
- 수분: 운동/사우나/술이 있는 날은 특히 탈수 방지
- 염분: 단백질보다 먼저 혈압을 흔드는 건 나트륨(가공식품/국물)
- 소변 신호: 거품/부종/야간뇨가 갑자기 늘면 점검
- 진통제: NSAIDs 잦으면 신장 부담(필요 시 의료진 상담)
- 단백질 ‘원천’: 가공육/짠 소스 위주의 고단백은 혈압·염증을 같이 악화시키기 쉬움
- 채소/식이섬유: 고단백일수록 ‘동반 섬유질’이 변비/지질/혈당을 잡아줌
- 재검: 8~12주 후 크레아티닌/eGFR/요단백 체크(추세 확인)
FAQ
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이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 자료이며, 개인의 증상·진단·치료를 위한 의학적 조언이 아닙니다. 검진 수치의 해석과 관리 계획은 개인의 병력, 복용 중인 약, 연령/성별, 동반질환(고혈압·당뇨·신장질환 등)에 따라 달라질 수 있습니다.
특히 약 복용/중단, 단백질·염분·수분 섭취의 큰 변경, 보충제(영양제) 시작은 의료진과 상의 후 진행하세요. (신장기능 저하, 임신/수유, 만성질환, 항응고제 복용 등은 주의가 필요합니다.)
아래 증상이 있으면 자가관리보다 즉시 진료가 우선입니다: 흉통, 호흡곤란, 실신/의식저하, 마비·언어장애, 혈압이 매우 높게 지속, 소변량 급감/부종, 고열·탈수.
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