짜게 먹는 습관은 혈압을 올리기 쉽습니다. 특히 국·찌개·김치·젓갈·소스가 많은 한국식단은 “한 끼는 가볍게” 생각해도 하루 나트륨 줄이기가 어려운 편이죠. 이 글은 “뭘 바꿔야 하는지”를 바로 실행할 수 있도록 정리한 혈압 낮추는 저염식 14일 플랜입니다.
시작 전 3가지 기준: “얼마나 줄일까?”
혈압 낮추는 저염식은 “완전 무염”이 아니라 나트륨 줄이기의 방향을 잡는 게 핵심입니다. 처음 2주 동안은 아래 3가지만 기억하세요.
- 국물은 ‘반만’: 국·찌개는 건더기 위주, 국물은 남기는 습관부터.
- 소스는 ‘찍먹’: 간장/쌈장/고추장/케첩/마요는 붓지 말고 찍어서 양을 보이게.
- 가공·배달 빈도 줄이기: 라면·햄·어묵·김밥·분식·치킨·피자는 ‘횟수’가 나트륨을 만든다.
참고로, 성인 기준 하루 나트륨 섭취는 “적을수록 좋다”에 가깝지만, 현실적으로는 한국식단에서 국물/소스/가공식품 3가지만 줄여도 체감이 큽니다. (질환/복용약이 있으면 의료진 지시에 따르세요.)
14일 플랜: “덜 짜게” 입맛 리셋 로드맵
아래 표는 혈압 낮추는 저염식을 “실행 단위”로 쪼갠 14일 루틴입니다. 매일 다 지키려고 하기보다, 하루 2~3개만 성공해도 나트륨 줄이기는 충분히 진행됩니다.
| Day | 핵심 미션 | 한국식단 예시(저염식 버전) | 체크 포인트 |
|---|---|---|---|
| 1 | 국물 반만 | 된장국(연하게)+현미밥+계란찜(간 최소) | 국물 1/2 남기기 |
| 2 | 소스 찍먹 | 보쌈/수육+쌈채소(쌈장 1/2티스푼) | 소스 ‘붓지 않기’ |
| 3 | 김치 양 조절 | 구운생선+밥+겉절이(적은 양) | 김치 2~3젓가락 |
| 4 | 가공식품 0회 | 닭가슴살/두부/버섯볶음(간장 최소) | 라면·햄·어묵 패스 |
| 5 | 간장 대신 향신 | 나물무침(참기름·마늘·깨) | 간장 1티스푼 이내 |
| 6 | 외식 ‘소스 분리’ | 샐러드/덮밥(드레싱 따로) | 소스 절반만 사용 |
| 7 | 1주 점검 | 집밥 2끼+과일/요거트 간식 | 붓기/갈증 기록 |
| 8 | 국·찌개 주 3회 이하 | 비빔밥(고추장 최소)+계란 | 고추장 ‘반 스푼’ |
| 9 | 면/분식 대체 | 메밀/현미면(국물 적게)+채소 | 국물·스프 1/3 |
| 10 | 짠 반찬 1개만 | 밥+단백질+나물 2종(젓갈 X) | 젓갈/장아찌는 0 |
| 11 | 저염 레시피 1개 | 토마토계란볶음/닭채소찜 | 소금 넣기 전 맛보기 |
| 12 | 배달 ‘옵션’ 활용 | 국물 없는 메뉴+소스 따로 요청 | 추가 소스 받지 않기 |
| 13 | 간 ‘연하게’ 고정 | 콩나물국(맑게)+구이+쌈 | 짠맛 7/10 → 5/10 |
| 14 | 나만의 규칙 3개 | 내가 성공한 조합으로 반복 | 다음 2주 루틴 작성 |
장보기 & 조리 팁: 나트륨은 “국물·소스·가공”에서 나온다
장보기 체크리스트
- 신선식품: 채소·과일·달걀·생선·두부·버섯 (기본이 저염식)
- 대체템: 무염/저염 견과, 플레인 요거트, 무가당 두유
- 주의템: 햄·소시지·어묵·즉석국·라면·간편죽·김치/장아찌 대용량
조리 5원칙(한국식단 적용)
- 간은 마지막에: 끓이는 동안 간을 넣으면 더 짜게 느껴져요.
- 소금 대신 풍미: 마늘/파/후추/레몬/식초/들깨가루/참기름으로 맛의 “층”을 만들기.
- 국·찌개는 맑게: 된장/고추장 양을 줄이고, 표고/다시마로 감칠맛.
- 양념은 계량: “대충”이 가장 무서워요. 스푼으로 1티스푼부터 시작.
- 반찬은 ‘많이’보다 ‘단순하게’: 반찬 수가 늘수록 나트륨도 늘기 쉽습니다.
외식·배달에서 혈압 낮추는 저염식 지키는 법
외식은 “완벽 저염”이 어렵지만, 나트륨 줄이기는 선택지 조합으로 가능합니다. 아래 6가지를 기억하세요.
- 국물 없는 메뉴 우선(덮밥/구이/샐러드/찜).
- 소스·드레싱 분리 요청(절반만 사용).
- 반찬 리필은 자제(김치/장아찌/젓갈이 쌓임).
- 면/찌개는 국물·스프를 1/3만.
- “싱겁게 가능할까요?” 한마디가 의외로 통합니다.
- 다음 끼니는 한국식단을 “단순하게”(밥+단백질+채소)로 리셋.
하루 1분 체크: 붓기·수면·갈증이 신호일 때
짠맛에 익숙해지면 혈압 변화보다 붓기, 갈증, 수면 질로 먼저 느끼는 경우가 많습니다. 아래 글도 함께 보면 혈압 낮추는 저염식 루틴을 더 쉽게 이어갈 수 있어요.
14일 후 유지 전략: ‘저염식’을 평생 버전으로 바꾸는 3단계
1) 성공한 3가지만 고정
14일 동안 가장 잘 됐던 규칙 3개만 남기면 나트륨 줄이기는 자동으로 유지됩니다. 예: “국물 반만 + 소스 찍먹 + 가공식품 주 2회 이하”.
2) “짠맛 리셋 식사”를 준비
외식 다음날은 한국식단을 단순하게 구성하세요: 밥(또는 고구마)+단백질(달걀/두부/생선)+채소(쌈/샐러드). 이 조합은 혈압 낮추는 저염식의 안전장치가 됩니다.
3) 주 1회 ‘나트륨 많은 날’도 계획
완벽주의는 실패로 이어지기 쉽습니다. 대신 “그날은 이렇게 복구한다”를 정하세요. 다음 끼니부터 물·채소·단백질 위주로 돌아오면 혈압 관리는 흔들리지 않습니다.
※ 주의: 이 글은 일반적인 정보이며, 개인의 질환(신장질환/심부전 등)이나 복용 약(이뇨제 등)에 따라 염분·수분 조절이 달라질 수 있습니다. 증상이 있거나 수치가 높다면 의료진과 상의하세요.
공식 자료로 확인하기: 나트륨(소금) 권고와 줄이는 방법
아래는 저염식과 나트륨 섭취 기준을 확인할 수 있는 외부 링크입니다.
※ 외부 링크는 각 기관의 공식 안내 페이지로 연결됩니다. 국가/기관별 권고 기준(단위: 나트륨 mg, 소금 g)이 다를 수 있으니 본인에게 적용할 때는 ‘단위’를 함께 확인하세요.
FAQ: 저염식 14일 플랜, 자주 묻는 질문
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