다이어트를 열심히 하는데도 얼굴·손·발이 “퉁퉁” 붓고, 체중이 하루 사이에 들쑥날쑥하면 헷갈립니다.
이게 정말 체지방이 늘어난 걸까요, 아니면 부종(수분저류)일까요?
핵심은 간단합니다. 체지방은 하루 만에 크게 변하기 어렵고, 부종은 아침/저녁에 눈에 띄게 달라지는 경우가 많습니다. (특히 다리·발목은 하루 종일 서 있거나 앉아 있으면 중력 영향으로 저녁에 더 붓기 쉬워요.)
먼저 개념 정리: ‘지방’과 ‘물(부종)’은 늘어나는 방식이 다릅니다
부종은 조직 사이에 물이 과하게 고이는 상태(수분저류)로, 누르면 자국이 남는 오목부종(pitting edema)이 대표적입니다.
반면 체지방은 에너지 과잉이 누적되며 서서히 늘어나는 편이라, “하루 만에 1~2kg” 같은 급변은 대개 지방만으로 설명이 어렵습니다.
참고로 몸에 물이 1리터 늘면 무게가 약 1kg 늘어나는 것처럼 보일 수 있어요(물의 밀도 특성).
즉, 부종이 심한 날은 “살쪘다”가 아니라 “물이 붙었다”에 가깝습니다.
3분 자가체크: 부종 vs 체지방 빠른 구분표
| 체크 포인트 | 부종(수분저류) 쪽 신호 | 체지방 쪽 신호 |
|---|---|---|
| 아침/저녁 변화 | 아침엔 괜찮다가 저녁에 더 붓고 신발·양말 자국이 심함 | 하루 중 큰 차이보단 전반적으로 비슷하게 “두께”가 느껴짐 |
| 누르면 자국(오목 테스트) | 정강이/발목을 5초 눌렀을 때 오목(자국)이 남음 | 눌러도 자국이 잘 남지 않고 탄력감이 더 큼 |
| 체중 변동 폭 | 하루~이틀 사이 0.7~2kg처럼 급격한 변동이 잦음 | 주 단위로 서서히 변화(식단/활동량 변화에 따라 점진적) |
| 동반 느낌 | 손가락 반지 타이트, 얼굴/눈가가 붓는 느낌, 다리가 묵직함 | 부위가 “말랑하게” 늘고 옷 핏이 꾸준히 타이트해짐 |
| 유발 요인 | 나트륨 많은 식사, 수면 부족, 오래 서있기/앉아있기, 월경 전후(개인차) | 칼로리 과잉, 단백질/활동량 부족, 장기적인 생활패턴 |
다리 부종은 중력 영향(의존성 부종) 때문에 하루가 갈수록 더 도드라질 수 있습니다.
핵심 실전: 아침·저녁 변화 체크(7일 로그)로 ‘물’인지 확인하기
1) 측정 타이밍을 고정하세요
- 아침: 기상 후 화장실 다녀온 뒤, 식사/커피/운동 전
- 저녁: 취침 1~2시간 전(가능하면 비슷한 시간), 샤워 후
2) 4가지 지표만 꾸준히 기록(3분이면 끝)
- 체중: 아침/저녁 각각
- 발목 둘레: 복사뼈 위 2~3cm 지점(줄자 없으면 실+자)
- 양말 자국 점수: 0(거의 없음)~3(선명하고 오래감)
- 오목 테스트: 정강이/발목 5초 누르고 자국 지속 시간(0~30초+)
3) 로그 양식(복붙해서 쓰세요)
| 날짜 | 아침 체중 | 저녁 체중 | 발목둘레(아/저) | 양말자국(0~3) | 오목자국(초) | 오늘의 나트륨/수면/활동 메모 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 예) 1/20 | __kg | __kg | __/__cm | __ | __ | 예) 짬뽕+김치 / 5시간 / 오래 앉음 |
판독 팁: 저녁에 발목둘레·양말자국·오목이 반복적으로 악화되고, 다음날 아침엔 많이 가라앉는 패턴이면 체지방보다는 부종(수분저류) 쪽일 가능성이 커집니다. 특히 나트륨 높은 식사 다음날 또는 수면 부족 다음날 더 심해지는지 연결해서 보세요.
‘물’일 확률을 높이는 패턴 5가지(부종 신호)
- 저녁에 다리/발목이 더 붓고, 아침엔 훨씬 낫다
- 양말·신발 자국이 선명하고 오래 간다
- 정강이를 누르면 오목이 남는다(오목부종)
- 나트륨 많은 식사(국물, 젓갈, 라면, 치킨+소스 등) 다음날 붓기가 폭발한다
- 체중이 하루 이틀 사이 크게 출렁이고, 컨디션/수면에 따라 변동이 크다
오목이 남는 부종은 임상에서 중요한 단서로 다뤄집니다.
주의: 이런 경우엔 ‘단순 붓기’로 넘기지 마세요
대부분의 일시적 붓기는 생활요인(나트륨·수면·활동·호르몬 변화)과 연결되지만, 다음 신호가 있으면 원인 평가가 필요합니다.
- 붓기가 갑자기 심해짐 또는 한쪽 다리만 붓고 통증/열감이 동반됨
- 숨참, 흉통, 어지러움과 함께 붓기 발생
- 짧은 기간 급격한 체중 증가 + 소변량 감소
이런 상황은 심장·신장·간 등과 연관된 문제 가능성이 있어 진료가 권고됩니다.
부종/나트륨/신장 관리를 함께 보면 구분이 더 쉬워집니다
정리: “하루 패턴”을 보면 답이 보입니다
체지방은 서서히, 부종은 빠르게(특히 저녁에) 티가 나는 경우가 많습니다. 오늘부터 7일만 아침/저녁 변화 체크를 해보세요. 붓기의 원인이 나트륨인지, 수면인지, 오래 앉아있는 습관인지(수분저류)까지 함께 잡히면 불필요한 자책도 줄고 관리도 쉬워집니다.
▼ 지금 바로 할 일(30초) ▼
오늘 저녁에 양말 자국 점수(0~3)와 발목둘레만 적어두세요. 내일 아침과 비교하면 “물인지, 살인지” 감이 옵니다.
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